Sangat ingin untuk tetap bugar dan sehat tapi tidak memiliki waktu dalam jadwal sibuk Anda? Banyak dari kita telah mengalami kesulitan dalam teka-teki menakutkan ini, tapi untungnya, kebugaran dapat dengan mudah disesuatikan sesuai dengan gaya hidup hampir siapa pun. Hal ini terutama ketika berbicara tentang latihan berat badan karena latihan ini tidak memerlukan peralatan apapun dan dapat dilakukan di mana saja, kapan saja!

Sebuah kebiasaan olahraga yang sehat tidak memerlukan banyak waktu atau usaha sebanyak yang kita bayangkan. Cara termudah untuk memulainya adalah dengan melakukan latihan ini di pagi hari. Tidak hanya ini praktis, tetapi juga latihan ini akan membangunkan tubuh Anda dan memicu pembakaran lemak ekstra sebelum sarapan.

Lakukan 6 gerakan latihan berat badan ini, Anda akan dengan cepat memperkuat dan meregangkan seluruh tubuh Anda hanya dalam waktu 6 menit! Gerakan-gerakan ini akan memompa darah, meningkatkan mood Anda dan bahkan membuat Anda lebih produktif.

Siap untuk bergabung dalam klub morning-warrior? Selesaikan setiap latihan satu per-satu tanpa henti. Mari kita lihat seberapa jauh Anda dapat melatih diri Anda dalam 6 menit!

1. Squats

Tanpa diragukan lagi squat adalah raja dari latihan seluruh tubuh. Sementara fokus utamanya adalah otot tubuh bagian bawah, pinggul, glutes, paha belakang dan paha depan, latihan ini juga membantu memperkuat seluruh otot inti Anda. Sementara membentuk otot kaki dan bokon Anda, Anda juga akan meningkatkan keseimbangan dan kepadatan tulang.

• Mulailah dengan meletakkan kedua kaki Anda sejajar dengan lebar bahu Anda.
• Kencangkan otot perut saat Anda menurunkan tubuh Anda dan dorong pinggul Anda ke belakang.
• Berhentilah ketika paha Anda sejajar dengan lantai.
• Dorong dari tumit untuk kembali ke posisi berdiri.
• Ulangi sebanyak 10-15 kali.

2. Push Ups

Push up adalah latihan berat badan lainnya yang sangat berguna, kali ini fokusnya terutama pada tubuh bagian atas. Latihan ini sangat mengaktifkan otot dada, lengan dan bahu sementara juga memperkuat otot inti Anda. Jangan remehkan efektivitas latihan ini.

• Mulailah dalam posisi push up, lengan lurus dengan posisi tangan selebar bahu.
• Ratakan posisi tubuh Anda dari ujung kepala hingga mata kaki.
• Mulai turunkan tubuh Anda sampai dada Anda hampir menyentuh lantai.
• Dorong kembali ke atas berfokus pada otot dada dan melibatkan inti Anda.
• Ulangi 5-15 kali.

3. Planks

Plank adalah standar emas dalam latihan penguatan otot perut dan otot utama. Sebagai sebuah latihan yang bersifat statis, mungkin ini tidak terlihat hebat, namun jangan biarkan ini menipu Anda! Latihan isometrik sederhana ini melatih otot utama Anda lebih keras daripada kebanyakan latihan otot perut umum lainnya.

• Posisikan tangan Anda sejajar dengan bahu.
• Keraskan otot gluteus maximus, libatkan otot utama dan tahan tubuh Anda dalam posisi yang lurus dari kepala sampai kaki.
• Pertahankan posisi ini tanpa melakukan gerakan lain selama 20-60 detik.

4. Walk Outs

Dikenal oleh sebagian orang sebagian latian inchworm, latihan ini melatih otot tubuh atas dan otot utama Anda. Latihan ini dapat dibuat menjadi lebih berat dengan menambahkan push up dalam gerakan ini.

• Mulailah dari posisi berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
• Lalu masuk ke dalam posisi jongkok.
• Letakan kedua tangan Anda di lantai depan Anda dan secara bertahan langkahkan kedua kaki Anda sampai Anda berada dalam posisi push up.
• Kemudian secara bertahan “jalankan” tangan Anda kembali ke kedua kaki Anda, kemudian kembali ke posisi berdiri.
• Ulangi 2-8 kali.

5. Low Lunge “Rocking Horse”

Menekuk lutut berfokus pada penguatan tubuh bagian bawah dan merentangkan paha belakang dan betis. Variasi “rocking horse” membantu meningkatkan peregangan pada fleksor pinggul Anda dan memperbaiki postur tubuh Anda secara keseluruhan.

• Maju ke depan dengan kaki kiri Anda ke belakang dan tekuk tubuh sampai sekitar 90 derajat.
• Luruskan lutut kiri dan dorong tubuh bagian atas Anda ke depan sampai jari Anda hampir dapat menyentuh tanah.
• Coba sejajarkan posisi kaki kiri Anda di tengah posisi kedua tangan Anda.
• Kembali ke posisi berdiri dan ulangi dengan kaki kanan.
• Lakukan ini 5-15 kali (kedua kaki).

6. Bicycle Crunch

Kebanyakan latihan crunch yang umum tidak dapat dibandingkan dengan efektivitas bicycle crunch dan ini adalah latihan pendukung yang sempurna untuk plank. Latihan ini akan membantu membentuk pinggang Anda dengan melatih otot utama, perut dan otot oblique Anda.

• Mulailah dengan berbaring menghadap ke atas di lantai, punggung bawah rata dengan lantai.
• Letakan kedua tangan di belakang kepala, namun jangan mengunci jari-jari Anda.
• Angkat lutut kearah dada Anda dan biarkan bahu Anda untuk terangkat sedikit.
• Luruskan kaki kanan Anda pada sudut 45 derajat ke lantai saat memutar tubuh Anda ke kiri dan membawa siku kanan ke lutut kiri.
• Fokus untuk menggerakkan tulang rusuk Anda saat Anda menggerakkan siku Anda. Ganti sisi dan ulangi gerakan yang sama.

— ENGLISH VERSION —

6-Minute Morning Workout To Help You Stay Healthy Effortlessly

Dying to get fit and healthy but struggle to find time in your busy schedule? Many of us have fallen into this dreaded conundrum, but thankfully, fitness can be easily adapted to fit almost anyone’s lifestyle. This is especially when it comes to bodyweight exercises as they require no equipment and be performed anywhere, anytime!

A habit of healthy exercise need not require much time or effort as many first imagine. The easiest way to get started is by performing workouts the first thing in the morning. Not only is it convenient, it will wake your body up and even trigger extra fat burning before breakfast.

Use only these 6 bodyweight movements you will quickly strengthen and stretch your entire body with 6 minutes flat! They’ll get your blood pumping, improve your mood and even make you more productive for day ahead.

Ready to enter the morning-warrior club? Complete each exercise one after another in a circuit format. Let’s see how far you can get in 6 minutes!

1. Squats

Without a shadow of a doubt, squats are the king of the full-body exercises. While they focus primarily on the lower body muscles, hips, glutes, hamstrings and quads, they also help strengthen your entire core. While toning your legs and carving out your buttocks you’ll also improve your balance and improve bone density!

• Start with your feet at a shoulder width distance apart
• Tighten your abs as you lower your body and push your hips back
• Stop when your thighs become parallel with the floor
• Push through your heels to return to the standing position
• Repeat for 10-15 repetitions

 

2. Push Ups

Push ups are another bodyweight exercise powerhouse, this time focusing primarily on the upper body. They will strongly activate your chest, arm and shoulder muscles while also working your core. Don’t understate the effectiveness of this exercise!

• Begin from an all-fours push-up position, arms straight and hands just wider than shoulder-width
• Lock your body into a straight line position from your head down to your ankles
• Lower yourself down until your chest almost comes into contact with the ground
• Push back up focusing on contracting your chest and engaging your core
• Repeat for 5-15 repetitions

 

3. Planks

The plank is the gold-standard of abdominal and core muscle strengthening exercises. As a static hold exercise, it may not look like much, but don’t let this fool you! This simple isometric exercise works the core harder than many other common ab exercises. By engaging your core muscles in a natural function of stability, your abs with pop and your lower back muscles.

• Position your hands in line with your shoulders
• Contract the glutes, engage the core and support your body in a straight line position from head to feet
• Maintain with position without breaking form for 20-60 seconds

 

4. Walk Outs

Known to some as the inchworm, this exercise works both the upper body and core muscles as you support your body weight. It can be made even tougher by adding push-ups during this movement.

• Start from a standing position with feet slightly further than shoulders width apart
• Lower yourself down into a squat position
• Put your hands on the floor in front of you and gradually walk them out until you are in a push-up position
• Steadily walk your hands back towards your feet, then return to the standing position
• Repeat for 2-8 repetitions

 

5. Low Lunge “Rocking Horse”

Lunges focus on strengthening the lower body and stretching out tight hamstrings and calves. The rocking horse variation helps to increase the stretch on your hip flexors and improve overall posture.

• Lunge forward with your left leg and bend to approximately 90 degrees
• Straighten your left knee and push your upper body forward until your fingers can almost touch the ground
• Try to frame your left leg between your hands
• Return back to the standing position and repeat for the other leg
• Perform between 5-15 repetitions (both legs)

 

6. Bicycle Crunch

The average crunch just can’t match up to the bicycle crunch and it’s a perfect supplement to the plank. This exercise will help tone your waistline by working your core, abdominal and oblique muscles.

• Begin by lying flat on the ground and your lower back pushed flat
• Place hands behind the head, but don’t interlock your fingers
• Lift your knees up towards your chest and allow your shoulder to raise slightly off the floor
• Straighten your right leg at a 45-degree angle to the floor while turning your body left and bringing right elbow to left knee
• Focus on moving your rib cage as you move your elbows. Switch sides and repeat the same motion.
• Keep alternating sides for 5-15 repetitions (each side)