Mulai dari menggigit-gigit kuku sampai dengan memakan makanan junk food, kita semua memiliki kebiasaan buruk. Beberapa dari kita telah menemukan cara untuk menghentikan kebiasaan-kebiasaan buruk ini, sementara yang lainnya terus melakukan kebiasaan yang dapat merugikan ini dalam kehidupan kita sehari-hari.

Kebiasaan buruk menguras energi dari kehidupan kita dan mencegah kita mencapai tujuan kita. Hal yang paling berbahaya dari kebiasaan buruk ini adalah bahwa sebagian besar dari kita tidak menyadarinya.

Kita sebelumnya telah berbicara tentang bagaimana untuk membentuk rutinitas pagi yang produktif dan bagaimana membuatnya tetap berlangsung ketika Anda belajar sesuatu yang baru, jadi dalam artikel ini kita akan berbagi bagaimana menghentikan kebiasaan-kebiasaan buruk ini dan menggantinya dengan kebiasaan-kebiasaan yang baik.

Pertama, mari kita pelajari bagaimana kebiasaan buruk ini dimulai.

Bagaimana kebiasaan buruk dimulai

Tidak peduli kebiasaan apa yang kita bentuk – baik atau buruk – ini dimulai dengan sebuah siklus kebiasaan. Siklus tersebut merupakan proses tiga bagian yang dimulai dengan “pemicu”/”cue”, yang memberitahu otak kita untuk masuk ke dalam mode otomatis dan biarkan perilaku tersebut terungkap.

Lalu ada “rutin”, yang merupakan perilaku itu sendiri. Bagian terakhir dari proses ini adalah “penghargaan”/”reward”, yang akan membantu otak Anda mengingat “siklus kebiasaan” ini di masa depan.

Ketika Anda mengulangi siklus kebiasaan ini berulang kali, otak Anda memerlukan semakin sedikit energi untuk melakukan kegiatan yang sama ini. Ketika perilaku ini mulai menjadi otomatis, otak Anda hampir tidak digunakan untuk melakukan hal ini. Ini adalah sebuah keuntungan nyata karena ini berarti bahwa Anda dapat mencurahkan semua energi Anda kepada hal yang lain, baik itu mempelajari keterampilan baru atau membangun sebuah kebiasaan baru.

Kabar buruknya adalah bahwa keuntungan ini dapat menjadi pedang bermata dua. Karena siklus kebiasaan ini dapat juga diterapkan untuk kebiasaan yang buruk serta kebiasaan yang baik, Anda daapat melakukan kebiasaan buruk tanpa menyadarinya.

Menurut ahli perilaku manusia James Clear, sebagian besar kebiasaan buruk disebabkan oleh dua hal: stres dan kebosanan.

Seperti memecahkan sebuah masalah, jika kita bisa menemukan akar yang menyebabkan stres dan kebosanan kita, maka kita dapat mengurangi kemungkinan membentuk kebiasaan buruk lainnya. Juga dapat terjadi bahwa kebiasaan buruk Anda benar-benar disebabkan oleh masalah yang lebih dalam yang telah Anda alami dalam hidup Anda.

Tanyakan pada diri Anda sendiri: Apakah ada sebuah keyakinan yang membatasi atau rasa takut yang menghambat Anda atau menyebabkan Anda tetap melakukan sesuatu yang merugikan diri Anda sendiri?

Misalnya, membuka media sosial atau memeriksa inbox email Anda di pagi hari mungkin adalah kebiasaan buruk yang Anda miliki. Ini akan menghambat produktivitas, fokus, dan kemampuan Anda untuk tidak terhubung dengan orang-orang yang penting dalam hidup Anda.

Intinya di sini adalah, daripada menghentikan kebiasaan buruk tersebut sepenuhnya (misalnya berhenti menggunakan media sosial), hal yang lebih realistis dan efektif untuk dilakukan adalah untuk menggantinya dengna kebiasaan yang positif (misalnya menelpon teman baik atau anggota keluarga Anda sekali dalam sehari untuk merasa lebih dekat dengan mereka).

Cara menghentikan kebiasaan buruk

Mari kita menggali lebih dalam cara untuk menghentikan kebiasaan buruk ini. Sebelum Anda melanjutkan ke bagian berikutnya, cobalah bayangkan satu kebiasaan buruk yang Anda coba untuk hilangkan dalam hidup Anda. Ini membawa kita ke titik pertama dalam pembahasan ini:

Menjadi sangat sadar diri akan kebiasaan buruk Anda

Hal yang wajar untuk dilakukan adalah mengabaikan perilaku kebiasaan-kebiasaan buruk kita dan berharap mereka akan hilang dengan sendirinya. Namun menurut James Claiborn, seorang psikolog dan penulis dari “The Habit Change Workbook: How To Break Bad Habits and Form Good Ones”, sebaliknya daripada mengabaikan adalah cara yang tepat. Kita harus meningkatkan kesadaran diri kita terhadap perilaku buruk ini.

“Salah satu hal yang mungkin saya sarankan adalah untuk memiliki sebuah catatan – ini mungkin membuat sebuah checklist untuk mengetahui seberapa sering Anda melakukan hal-hal tersebut dan dalam keadaan apa Anda melakukannya,” katanya. “Kita perlu memahami perilaku tersebut sebelum kita dapat mengubahnya secara efektif.”

“Apa yang dapat diukur, akan dapat dibuat lebih baik.” – Robin Sharma

Sama seperti Anda mengukur dan melacak kemajuan Anda di gym untuk meningkatkan hasilnya, Anda harus melakukan hal yang sama untuk meningkatkan kebiasaan Anda.

Singkirkan pemicu buruk

Pemicu (atau “cue”) adalah apa yang pertama kali memulai siklus kebiasaan ini. Untuk menghilangkan kebiasaan buruk, kita perlu untuk menyingkirkan pemicu yang menyebabkannya.

Jika Anda ingin berhenti minum-minuman keras, janganlah pergi ke sebuah bar. Jika Anda ingin berhenti memakan makanan junk food, buanglah semua junk food ini. Jika Anda ingin berhenti terlalu sering membuka media sosial, unduhlah sebuah aplikasi web blocker seperti Facebook News Feed Eradicator (plus Anda akan mendapatkan beberapa kutipan yang mengagumkan dari aplikasi ini).

Mengandalkan kekuatan keinginan manusia tidak akan membawa kita terlalu jauh. Jika lingkungan Anda membuat Anda lebih sulit untuk meninggalkan kebiasaan buruk Anda, sangat masuk akal untuk mengubah lingkungan Anda.

“Semakin banyak Anda mengelola lingkungan Anda, semakin besar kemungkinan Anda untuk berhasil.” – Art Markman, profesor psikologi di University of Texas.

Ubah kebiasaan buruk Anda dengan kebiasaan yang positif

Menyingkirkan kebiasaan buruk saja tidaklah cukup. Anda harus mengambil langkah-langkah untuk menggantinya dengan kebiasaan yang positif.

Karena stres dan kebosanan adalah dua penyebab utama dari kebiasaan bentuk ini, wajar bagi otak kita untuk menginginkan kebiasaan buruk lainnya jika kita tidak mempunyai kegiatan apapun untuk dilakukan.

Kita perlu membuat rencana lebih awal tentang apa yang akan kita lakukan untuk menggantikan kebiasaan buruk tersebut.

Daripada pergi ke sebuah bar, kita dapat mempelajari suatu keterampilan untuk mengisi waktu tersebut, seperti belajar sebuah bahasa baru. Setelah kita membuang junk food yang kita miliki, kita dapat menghadiri kelas masak makanan sehat atau mendaftar keanggotaan gym. Daripada terus membuka media sosial, kita dapat membaca lebih banyak buku, menghadiri kelas bahasa, dll.

Temukan seorang rekan/pelatih yang bertanggung jawab

Menurut “Panduan untuk Belajar Apapun Lebih Cepat”, ada 5 alasan utama mengapa kita berhenti melakukan sesuatu:

• Anda kehabisan waktu (dan berhenti)
• Anda kehabisan uang (dan berhenti)
• Anda takut (dan berhenti)
• Anda tidak serius mengerjakannya (dan berhenti)
• Anda kehilangan minat (dan berhenti)

Dengan memahami alasan ini sebelum kita mencoba untuk meninggalkan kebiasaan buruk kita, kita dapat mempersiapkan diri ketika kebiasaan buruk tersebut pasti akan terjadi. Lebih penting lagi, kita dapat secara signifikan meningkatkan peluang keberhasilan tanpa menyerah dengan mencari seseorang untuk membuat kita tetap bertanggung jawab.

Tergantung pada apa kebiasaan buruk yang ingin Anda tinggalkan, ini mungkin memerlukan seorang profesional (personal trainer, terapis, dll), atau seorang teman dekat yang ada untuk tetap membuat Anda pada jalur Anda.

Sadari bahwa Anda hanyalah manusia

Kita selalu dapat berharap bahwa Anda memiliki catatan yang sempurna, namun kemungkinannya sangat mungkin bahwa Anda akan tergelincir di sana-sini. Ini tidak apa-apa. Jika Anda melewatkan waktu olahraga Anda, bangun terlambat, memanjakan keinginan Anda untuk memakan yang manis-manis, atau tidak menghadiri kelas bahasa Anda, ini bukanlah akhir dari dunia. Ini sangat wajar, karena Anda hanyalah manusia.

Daripada menghukum diri Anda sendiri, maafkanlah diri Anda. Kita semua membuat kesalahan, bahkan beberapa atlet paling terkenal dan pemimpin kelas dunia melakukan kesalahan sesekali. Yang penting adalah bahwa Anda dapat bangkit kembali dan melanjutkan perjuangan Anda. Cari tahu apa yang membuat Anda terjatuh kembali melakukan kebiasaan buruk tersebut dan rencanakan keberhasilan berikutnya.

Itulah semuanya.

Langkah selanjutnya…

Untuk menempatkan ini ke dalam tindakan, berikut adalah beberapa langkah tindak lanjut yang kami sarankan untuk Anda:

• Pertama, pilih sebuah kebiasaan buruk yang ingin Anda tinggalkan (self-awareness)
• Cari tahu berapa kali sehari, seminggu, atau dalam sebulan Anda melakukan kebiasaan buruk ini (gathering data)
• Cobalah untuk cari tahu apa yang memicu kebiasaan buruk; waktu tertentu dalam satu hari, dengan siapa Anda berada dan di mana, dll. (analyzing the data)
• Pilih kebiasaan baik yang ingin Anda lakukan untuk menggantikan kebiasaan buruk Anda (mengurangi penggunaan media sosial dan belajar sebuah bahasa baru)

Pada akhirnya, belajar untuk meninggalkan kebiasaan buruk ini hanyalah 10% dari persamaannya. 90% lainnya adalah untuk mengambil tindakan dan dengan tekun melalui perjuangan sulit yang pasti akan datang.

Kebanyakan orang yang akhirnya meninggalkan kebiasaan buruk mereka telah gagal beberapa kali sebelumnya. Bagian yang paling penting adalah bahwa mereka tidak pernah menyerah. Ingatlah bahwa Anda mungkin tidak akan segera berhasil, namun Anda dapat dengan cepat memaafkan diri Anda sendiri dan kembali bangkit, Anda akan mencari cara untuk meninggalkan kebiasaan-kebiasaan buruk ini dalam waktu singkat.

Kabar baiknya adalah bahwa setelah Anda menemukan cara untuk meninggalkan salah satu kebiasaan buruk, Anda dapat meninggalkan semua kebiasaan buruk lainnya dalam hidup Anda juga.

— ENGLISH VERSION —

5 Ways to Break Bad Habits That Harm You (And Replace Them With Good Ones)

From biting our nails to eating junk food, we all have bad habits. Some of us have figured out how to break these bad habits, while others continue to carry out harmful habits in our daily lives.

Bad habits drain the energy from our lives and prevent us from achieving our goals. The most dangerous thing about bad habits is that most of us aren’t aware that we have them in the first place..

We’ve talked previously about how to design productive morning routines and how to make it stick when you learn something new, so in this article we’re going to share how to break bad habits and replace them with good ones.

First, let’s discover how bad habits begin.

How Bad Habits Start

No matter what habit we’re forming — good or bad — it starts with a habit loop. The loop is a three-part process that starts with the “cue,” which tells our brain to go into automatic mode and let the behavior unfold.

Then there’s the “routine,” which is the behavior itself. The last part of the process is the “reward,” which is what will help your brain remember the “habit loop” in the future.

(picture can be seen above)

When you repeat the habit loop enough times, your brain requires less and less energy to perform the same activity again. As the behavior starts to become automatic, your brain can almost shut down while performing the action. This is a real advantage because it means that you can devote all of your energy towards to something else, whether that’s learning a new skill or building a new habit.

The bad news is that this can be a double-edged sword. Since the habit loop can be applied for bad habits as well as good habits, you can find yourself carrying out bad habits without even realizing it.

According to human behavior expert James Clear, most bad habits are caused by two things: stress and boredom.

Like solving any problem, if we can get to the root of what’s causing our stress and boredom, then we can reduce the likelihood of forming another bad habit. It could also be the case that your bad habits are actually caused by deeper issues that you’ve experienced in your life.

Ask yourself: are there limiting beliefs or fears that are holding you back or causing you hold onto something that is harming you?

For example, opening up social media or your email inbox in the morning may be a bad habit you have. It’s hurting your productivity, focus, and ability to get things done. But the deeper cause of this could be rooted from not being as connected with the people important in your life.

The point here is, instead of cutting out a bad habit completely (i.e. quitting social media), the more realistic and effective thing to do is to replace it with a positive habit (i.e. calling your best friend or family member once a day to feel more connected).

How To Break Bad Habits

Let’s dig deeper into how to break bad habits. Before you move on to the next section, try to come up with one bad habit that you’re trying to eliminate in your life. This leads us to our first point:

Become Hyper-Aware Of Your Bad Habit

The natural thing to do is ignore our bad habit behaviors and hope they will vanish eventually. But according to James Claiborn, a psychologist and co-author of The Habit Change Workbook: How To Break Bad Habits and Form Good Ones, the opposite is true. We should increase our awareness of these bad behaviors.

“One of the things I’m likely to suggest is some sort of record keeping — it may take the form of making a checklist to find out how often you’re doing things and under what circumstances you’re doing them,” he said. “We need to understand the behavior before we can change it effectively.”

“What gets measured, gets improved.” — Robin Sharma

Just like you would measure and track your progress at the gym to improve your results, you should do the same to improve your habits.

Get Rid Of The Bad Triggers

Triggers (or cues) are what start the habit loops in the first place. In order to eliminate a bad habit, we need get rid of the triggers causing them.

If you want to stop drinking, then don’t go to the bar. If you want to stop eating junk food, then throw it all out. If you want to stop going on social media, download a web blocker app like Facebook News feed Eradicator (plus you’ll get some awesome quotes with it).

(picture can be seen above)

Relying on our human willpower can only take us so far. If your environment is making it harder for you to break your bad habits, it only makes sense to change your environment.

“The more you manage your environment, the more likely you are to succeed.” — Art Markman, professor of psychology at University of Texas

Replace Your Bad Habit With A Positive Habit

Eliminating a bad habit alone is not enough. You must take steps to replace it with a positive habit.

Since stress and boredom are the two leading causes of how a bad habit forms, it’s natural for our brain to crave the bad habit again if we have nothing else to do.

We need to plan ahead of time what we will do to substitute the bad habit that will instead serve us.

Instead of going back to the bar, we can pick up a new skill to fill the time, like re-learning a language. After throwing out our junk food, we can take healthy cooking classes or sign up for a gym membership. Instead of going on social media, we can take read more books, take language classes, etc.

Find An Accountability Partner/Coach

According to our Ultimate Guide to Learning Anything Faster, there are 5 main reasons why we quit anything:

• You run out of time (and quit)
• You run out of money (and quit)
• You get scared (and quit)
• You’re not serious about it (and quit)
• You lose interest (and quit)

(picture can be seen above)

By understanding these reasons before we try to break a bad habit, we can prepare ourselves for the moment when they inevitably happen. More importantly, we can significantly increase the chances of success without giving up by finding someone to keep us accountable.

Depending on what bad habit you want to break, it may require a professional (i.e. personal trainer, therapist, etc.), or it could just be a close friend who’s there to keep you aligned.

Realize You’re Only Human

We can always hope that you’ll have a perfect record, but it’s more likely that you’ll slip here and there. That’s 100% okay. If you skip a workout, wake up late, indulge your sugar cravings, or miss a language lesson, it’s not the end of the world. It makes you human.

Instead of beating yourself up for it, forgive yourself. We all make mistakes, even some of the greatest athletes and world-class leaders slip up once in awhile. The important thing is that you get back up and move on. Figure out what made you slip back into the bad habit and plan for success next time.

That’s all there is to it.

Next Steps…

To put this into action, here are some follow-up steps that we recommend you take:

• First, pick a bad habit that you want to break (self-awareness)
• Track how many times a day, a week, or a month, that you’re performing this bad habit (gathering data)
• Try to figure out what triggers the bad habit: a particular time of the day, who you’re with, where you are, etc. (analyzing the data)
• Select your good habit to replace your bad habit with (i.e. cut out social media and learn a language)

At the end of the day, learning how to break bad habits is only 10% of the equation. The other 90% comes from taking action and persevering through the difficult struggles that will inevitably come.

Most people who end up breaking their bad habits have failed multiple times before they made it work. The most important part is that they never gave up. Remember that you may not have immediate success, but if you can forgive yourself quickly and get back up, you’ll figure out how to break bad habits in no time.

The good news is that once you discover how to break one bad habit, you can break all the other bad habits in your life as well.